運動と骨粗しょう症 | 骨粗しょう症ガイド | 武田薬品工業株式会社

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骨粗しょう症まるわかりガイド

おすすめの運動メニュー　ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、テニス、卓球、ゲートボール、体操

運動をすることで骨に適度な負荷（圧力）がかかると、骨をつくる細胞が活性化して、カルシウムが骨に沈着しやすくなります。反対に、運動不足の状態が続くと、骨からカルシウムが溶け出しやすくなり、骨は弱くなってしまいます。

また、運動は筋力やバランス力も鍛えて転倒や骨折を防ぐので、骨粗しょう症対策には適度な運動習慣が不可欠です。

ウオーキングの正しい姿勢　あごを引き、目線はやや遠くを見る　おなかを引き締め、腰に重心を置く　ひざを伸ばして、かかとから着地する　広めの歩幅で、リズミカルに歩く　肩の力を抜いて、腕を軽く振る　背筋を伸ばし、上体を曲げない　歩きやすい靴と服装にする

運動に慣れていない人や高齢者が急に激しい運動をすると、かえってケガや事故につながるおそれがあります。骨粗しょう症予防をはじめ健康づくりのためには、適度な運動を継続的に行うことが効果的です。決して無理をしてはいけません。
その点、ウオーキングは手軽で安全な運動です。今より1日1,000歩多く歩くことを目標に、まずは歩くことからはじめましょう（「健康づくりのための身体活動基準2013」より）。

家事でも運動効果が得られる？

運動習慣とは、からだを動かす習慣のことで、日々の家事でもその効果は大いに期待できます。掃除、洗濯、布団の上げ下ろし、買い物などは、骨に適度な負荷を与える立派な運動です。日々の家事で骨まで強くなったら、まさに一石二鳥ですね。

骨粗しょう症と転倒・骨折の予防に効果的な体操を紹介します。
運動に慣れていない人や高齢者はSTEP1を中心に、ある程度体力のある人はSTEP2まで取り組んでください。

なんらかの治療を受けている人は、医師に相談してから運動をはじめるようにしてください。
また、食後、飲酒後、体調不良のときは運動しないでください。

よつんばいの姿勢になる。
背中をそらすように伸ばして3～5秒停止したあと、ゆっくりもとの姿勢に戻す。
この動作を5～10回反復する。

うつ伏せになる。
両手でゆっくりと上半身を起こす。
背中をそらして3～5秒停止したあと、ゆっくりうつ伏せに戻る。
この動作を5～10回反復する。

あお向けになり、ひざを立てる。
片足のひざを伸ばしながら、ゆっくり持ち上げる。
上げて5秒停止したあと、もとに戻す。
片足ずつ5～10回反復する。

足を左右に開き、両手を腰に当てる。
両足の裏を床につけたまま、片足に体重をかけ、10～15秒停止する。
背中を伸ばし、左右交互に5～10回行う。
太ももにより強い負荷をかけるためには、伸ばした足のかかとを上げる。

足を前後に開き、両手を腰に当てる。
両足の裏を床につけたまま、前足に体重をかけ、10～15秒停止したあともとに戻す。
※ひざに負荷がかかるので、ひざが痛む人は無理に行わないでください。

壁に向って立つ。
つま先を軸にかかとを上げ、3～5秒停止したあと、かかとをストンと落とす。この動作を5～10回反復する。
バランスがとりにくいときは、壁に軽く片手をつけて行う。