やさしい夏野菜カレー
管理栄養士コメント:
市販のルウを使わず、低刺激なスパイスを使った胃腸にやさしい カレー。電子レンジ使いで、煮込み時間と脂質をカット。
材料（２人分）
| 鶏もも肉（皮なし） | 80.0g |
|---|---|
| 玉ねぎ | 80.0g |
| かぼちゃ | 60.0g |
| ズッキーニ | 60.0g |
| A オリーブ油 | 大さじ1/2(6.0g) |
| A ターメリックパウダー | 小さじ1(2.0g) |
| A クミンパウダー | 小さじ1/2(1.0g) |
| A コリアンダー | 1.0g |
| A ガーリックパウダー | 0.2g |
| なす | 60.0g |
| 赤パプリカ | 30.0g |
| B コンソメ | 小さじ1(3.0g) |
| B 塩 | 小さじ1/4弱(1.2g) |
| C 水 | 160.0ml |
| C 中濃ソース | 大さじ2/3(12.0g) |
| C ケチャップ | 大さじ2/3(10.0g) |
| ご飯 | 300.0g |
| ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。 | |
手順
 |
鶏もも肉は小さめの一口大に切り、野菜は１cm角くらいに切る。 |
|---|---|
 |
耐熱ボウルに鶏もも肉、玉ねぎ、かぼちゃ、ズッキーニ、Aを入れ、混ぜ合わせる。 |
 |
ラップをかけ、電子レンジ（600W）で３分加熱する。※加熱時間は２人分の目安です。 |
 |
３になす、赤パプリカ、Bを加えて混ぜ合わせ、再度ラップをかけて３分加熱する。 |
 |
鍋に４を入れ、Cで味をととのえ、10分ほど煮込む。ご飯を器に盛り、カレーをかける。 |
栄養価（1人分）
| エネルギー | 411kcal |
|---|---|
| 脂質 | 5.8g |
| コレステロール | 36mg |
| 食物繊維 | 3.6g |
| カルシウム | 38mg |
| リン | 181mg |
| 亜鉛 | 2.0mg |
| ビタミンE | 3.0mg |
| ビタミンB2 | 0.18mg |
| ビタミンB12 | 0.1μg |
| ビタミンC | 50mg |
| たんぱく質 | 13.7g |
|---|---|
| 炭水化物 | 73.8g |
| 食塩相当量 | 1.8g |
| カリウム | 603mg |
| マグネシウム | 48mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| ビタミンA | 133μg |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
| ビタミンB6 | 0.40mg |
| 葉酸 | 59μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
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