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運動と骨粗しょう症

骨と一緒に筋力とバランス力をアップ

おすすめの運動メニュー ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、テニス、卓球、ゲートボール、体操

運動をすることで骨に適度な負荷(圧力)がかかると、骨をつくる細胞が活性化して、カルシウムが骨に沈着しやすくなります。反対に、運動不足の状態が続くと、骨からカルシウムが溶け出しやすくなり、骨は弱くなってしまいます。

また、運動は筋力やバランス力も鍛えて転倒や骨折を防ぐので、骨粗しょう症対策には適度な運動習慣が不可欠です。

まずは歩くこと(ウオーキング)から

ウオーキングの正しい姿勢 あごを引き、目線はやや遠くを見る おなかを引き締め、腰に重心を置く ひざを伸ばして、かかとから着地する 広めの歩幅で、リズミカルに歩く 肩の力を抜いて、腕を軽く振る 背筋を伸ばし、上体を曲げない 歩きやすい靴と服装にする

運動に慣れていない人や高齢者が急に激しい運動をすると、かえってケガや事故につながるおそれがあります。骨粗しょう症予防をはじめ健康づくりのためには、適度な運動を継続的に行うことが効果的です。決して無理をしてはいけません。
その点、ウオーキングは手軽で安全な運動です。今より1日1,000歩多く歩くことを目標に、まずは歩くことからはじめましょう(「健康づくりのための身体活動基準2013」より)。

家事でも運動効果が得られる?

家事

運動習慣とは、からだを動かす習慣のことで、日々の家事でもその効果は大いに期待できます。掃除、洗濯、布団の上げ下ろし、買い物などは、骨に適度な負荷を与える立派な運動です。日々の家事で骨まで強くなったら、まさに一石二鳥ですね。

予防のための体操メニュー

骨粗しょう症と転倒・骨折の予防に効果的な体操を紹介します。
運動に慣れていない人や高齢者はSTEP1を中心に、ある程度体力のある人はSTEP2まで取り組んでください。

なんらかの治療を受けている人は、医師に相談してから運動をはじめるようにしてください。
また、食後、飲酒後、体調不良のときは運動しないでください。

STEP1

よつんばい背中伸ばし

  1. よつんばいの姿勢になる。
  2. 背中をそらすように伸ばして3~5秒停止したあと、ゆっくりもとの姿勢に戻す。
  3. この動作を5~10回反復する。

うつ伏せ背中伸ばし

  1. うつ伏せになる。
  2. 両手でゆっくりと上半身を起こす。
  3. 背中をそらして3~5秒停止したあと、ゆっくりうつ伏せに戻る。
  4. この動作を5~10回反復する。

あお向け片足上げ

  1. あお向けになり、ひざを立てる。
  2. 片足のひざを伸ばしながら、ゆっくり持ち上げる。
  3. 上げて5秒停止したあと、もとに戻す。
  4. 片足ずつ5~10回反復する。
STEP2

片足体重かけ[その1]

  1. 足を左右に開き、両手を腰に当てる。
  2. 両足の裏を床につけたまま、片足に体重をかけ、10~15秒停止する。
  3. 背中を伸ばし、左右交互に5~10回行う。
  4. 太ももにより強い負荷をかけるためには、伸ばした足のかかとを上げる。

片足体重かけ[その2]

  1. 足を前後に開き、両手を腰に当てる。
  2. 両足の裏を床につけたまま、前足に体重をかけ、10~15秒停止したあともとに戻す。
    ※ひざに負荷がかかるので、ひざが痛む人は無理に行わないでください。

かかと上げ

  1. 壁に向って立つ。
  2. つま先を軸にかかとを上げ、3~5秒停止したあと、下げる。この動作を5~10回反復する。
  3. バランスがとりにくいときは、壁に軽く片手をつけて行う。