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食事と骨粗しょう症

カルシウムを含め、栄養バランスのとれた食生活を

骨の健康にかかわる栄養素は多く、バランスのよい食事を心がけることが骨粗しょう症予防の基本です。
なかでも骨の材料となるカルシウムは欠かせません。日本人はあらゆる世代でカルシウムが不足しています。成人以降は、毎日下表の推奨量より100mg多めに吸収率の高い乳製品などカルシウムをとるよう心がけましょう(「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」より)。

■カルシウムの食事摂取基準(推奨量)の目安
グラフ:カルシウムの食事摂取基準(推奨量)の目安
カルシウムを多く含む主な食品の目安
乳製品
プロセスチーズ(2枚)252mg
プロセスチーズ(2枚)252mg
牛乳(1杯)220mg
牛乳(1杯)220mg
ヨーグルト(1/2カップ)120mg
ヨーグルト(1/2カップ)120mg
大豆製品
木綿豆腐(1/2丁)180mg
木綿豆腐(1/2丁)180mg
厚揚げ(1/2個)180mg
厚揚げ(1/2個)180mg
凍り豆腐(1個)132mg
凍り豆腐(1個)132mg
小魚・海藻類
ひじき(1鉢)140mg
ひじき(1鉢)140mg
さくらエビ(大さじ2杯)120mg
さくらエビ(大さじ2杯)120mg
イワシ丸干し(1尾)114mg
イワシ丸干し(1尾)114mg
野菜
コマツナ(1鉢)105mg
コマツナ(1鉢)105mg
チンゲンサイ(1鉢)84mg
チンゲンサイ(1鉢)84mg
切り干し大根(1鉢)54mg
切り干し大根(1鉢)54mg
資料:「五訂日本食品成分表」

妊娠中や授乳中には多くのカルシウムが必要?

妊娠中や授乳中は、赤ちゃんのためにも、より多くのカルシウムが必要ではないかという心配がありますが、特別の配慮は不要と考えられています。非妊娠時にくらべて、妊娠中は母体の腸からのカルシウム吸収率が著しく高まります。特に妊娠後期の吸収率は高く、必要な量が胎児に送られ、それ以上の余分なカルシウムは尿から排泄されます。また、授乳中のカルシウム吸収率の上昇は軽度ですが、便や尿、汗からの排泄量が減少し、乳児に必要なカルシウムは母乳で確保できます。年齢に応じた適量を摂取すれば大丈夫です。

効率よくカルシウムをとる工夫も大切

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。カルシウムを効率よく摂取するために、カルシウムの吸収を助ける栄養素や、反対に吸収をさまたげる栄養素を知っておきましょう。

もちろん、何より問題になるのは、かたよった食生活。まずは1日3食、栄養バランスを整えることが大切です。

吸収を助ける栄養素
魚介類(イワシ、カツオ、マグロなど)、干ししいたけ、キクラゲなどビタミンD
魚介類(イワシ、カツオ、マグロなど)、干ししいたけ、キクラゲなど
納豆、ブロッコリー、ホウレンソウ、チーズ、レバーなどビタミンK
納豆、ブロッコリー、ホウレンソウ、チーズ、レバーなど
吸収をさまたげる栄養素
インスタント食品、スナック菓子、炭酸飲料などリン
インスタント食品、スナック菓子、炭酸飲料など
漬物、加工食品、干し魚など食塩
漬物、加工食品、干し魚など

骨質を支えるコラーゲンの劣化を防ごう

骨を丈夫にするためには、骨のコラーゲンの劣化を防いで「骨質」を良くしておく必要があります。有効とされているのがビタミンB6、ビタミンB12、葉酸。これらの栄養素を十分にとることは、骨を丈夫にするだけでなく、動脈硬化や心臓病のリスクも下げるといわれています。

コラーゲンの劣化を防ぐ栄養素
ビタミンB6
レバー、マグロ(赤身)、ニンニク、ゴマなど
レバー、マグロ(赤身)、
ニンニク、ゴマなど
ビタミンB12
サンマ、貝類(シジミなど)、レバーなど
サンマ、貝類(シジミなど)、
レバーなど
葉酸
のり、緑茶、枝豆、モロヘイヤなど
のり、緑茶、枝豆、
モロヘイヤなど

ビタミンDは食事以外からもとれる?

日光浴

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは食事以外でも確保できます。人間の皮下脂肪には、日光(紫外線)を浴びることによってビタミンDに変わる物質が含まれています。1日に夏なら木陰で30分程度、冬なら1時間程度の日光浴で十分な効果が期待できます。ただし、ガラスは紫外線をあまり通さないため、窓越しの日光浴は避けましょう。